飲食補鐵七知道 - 你，知多少？

　　　　　　

鐵是構成人體血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素和其它酶系統的主要成分，可説明氧的運輸和組織細胞的呼吸。當鐵缺乏時，臨床常見的是小細胞低色素性貧血，嚴重者需用藥物補鐵，輕者則可通過飲食補鐵，在補鐵時要注意以下幾點。
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1、人體需要量
人體每天由各種途徑損失的鐵為0.5～1.0毫克，而成年男子每公斤體重含鐵50毫克，成年女子含鐵35毫克，表面看數量不多，但日積月累，數量驚人。因此，我國規定每日鐵的供給量為：成年男子及絕經期婦女12毫克。
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2、人體吸收率
為何每天丟失1.0毫克鐵，卻要規定補充12毫克呢？原來這個供給量不但考慮到鐵的丟失量，還考慮到鐵的吸收率只有8～10%，因此供給12毫克鐵，保證人體能吸收1.0～1.2毫克，以滿足需要。
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3、人體狀態影響鐵的吸收　
兒童鐵吸收率高於青壯年，青壯年高於老年人。老年人因新陳代謝降低，鐵的吸收也低。此外，胃酸缺乏，胃切除術後腸蠕動過狹，都會影響人體對鐵的吸收。
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4、高價鐵轉化為低價鐵才能吸收
鐵是一個多價化合物，有高價鐵、低價鐵之分。天然食物中的鐵都是不易直接吸收的高價鐵，只有在酸性環境中轉化為溶解度高的低價鐵，才能被腸道吸收。因此，有時雖然吃了富含鐵的食物，仍然缺鐵。
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5、不同食物含鐵不同
動物性食品中含的鐵易被人體吸收，而植物性食品中的鐵較難吸收。鹼性食品以及含草酸、植酸、磷酸或鹽類的食品，可與鐵化合成不溶性的鐵鹽沉澱，而影響鐵
的吸收。食物含鐵量的多少直接影響鐵劑吸收，含鐵越多，比例越大，鐵的吸收越充足。
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6、促進鐵吸收的因素
維生素C能促進鐵吸收。維生素B6是合成血紅素的催化劑。維生素B12和維生素E對血紅細胞成熟和鐵的利用、轉運有重要作用。某些氨基酸、糖類同時存在，能形成鐵的絡合物，有利於維持鐵的溶解狀態，而加速吸收。
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7、食物的合理搭配對
鐵的吸收有利大米中的鐵僅能吸收1%，如能與肉類、蔬菜搭配，吸收率可達10%。玉米中鐵吸收率為3%，如與含維生素C的桔汁、番茄同食，則鐵的吸收率提高5倍。反之，牛奶、茶葉、柿子則妨礙鐵的吸收。菠菜含鐵雖高，但不易被人體吸收。